O controlo da respiração, a consciência respiratória será talvez o cerne do Yoga. Ao praticarmos Yoga devemos estar sempre conectados com o fluxo da nossa respiração e será o seu ritmo que comandará o decorrer do movimento nos ásanas (posturas físicas), nunca devemos sacrificar a nossa respiração para acelerar ou diminuir uma mudança de posição, ao invés, procura-se respeitar esse fluxo vital individual da nossa respiração.
Efectivamente pránáyáma é diferente de respiração, pois para respirar não pensamos, é um fenómeno inato, enquanto que pránáyáma é um exercício de controlo e expansão da nossa energia vital; ou seja tornamos o insconsciente consciente! E Yoga é consciência ! É estarmos no tempo presente, com plena consciência de que a vida é como é, é aceitação com percepção clara dos factos.
Se decompusermos o termo sânscrito pránáyáma, encontramos prána e ayáma.
Ayáma signifca expansão, controlo, domínio. Prána significa energia,qualquer forma de energia, quer a nível cósmico quer a nível individual. Na verdade prána será a energia que cada um consegue obter não apenas pelo ar que respira mas por tudo o que absorve: as emoções que tem, as relações que vivencia, o que visualiza, o efeito do sons em si, etc.
Se formos mais longe e analisarmos o termo prána, ele vem das raízes pra, que significa intenso e na que significa movimento. Esse movimento intenso poderá traduzir-se como alento, respiração, vida, energia vital.
Portanto define-se pránáyáma como a expansão do prána ou seja da energia vital, da respiração, o que é feito por intermédio de variadas técnicas respiratórias. Aprendemos a captar o prána para o nosso corpo e a expandi-lo, a usar a nossa respiração conforme o fim que desejamos obter. Assim sendo, no Yoga existem pránáyámas para energizar o organismo, para oxigenar o cérebro, para arrefecer o corpo, para acalmar, aquietar, para melhorar a qualidade do sono, para reduzir a sensação de cansaço, etc.
A respiração yogi (ou seja, o pránáyáma) deverá ser nasal, lenta, profunda, completa, controlada, uniforme, silenciosa, com mínima projecção de ar, poderá ser com ou sem ritmo (mátra, em sânscrito) mas sobretudo ela deverá ser consciente. Quando praticamos devemos estar focados na nossa inspiração e expiração, completamente conscientes desse movimento do ar a entar e sair dos pulmões, observando como ocorre, mantendo o foco, o que fará inevitavelmente que estejamos sempre presentes ao praticar, que vivenciemos o aqui e o agora. Ao praticarmos deste modo, corpo e mente estão conectados, conseguimos alcançar o nosso interior, as ondas mentais tendem a esvaneçer, os pensamentos escasseiam ou são interrompidos durante a prática, mas mesmo que eles ocorram pois é natural a mente estar sempre a dar ideias, a projectar pensamentos, a criar expectativas, a julgar, a viver o passado ou especular sobre o futuro, mesmo que tal aconteça, podemos sempre tentar aceitar esses raciocínios mas não nos apegarmos a eles, deixá-los passar, não os combater e gentilmente voltar à nossa prática, ao nosso foco na respiração.
Como sabemos a respiração no Yoga é essencialmente nasal, embora alguns exercícios respiratórios se façam também através da boca.
Como actualmente é tempo de verão, de calor, de corpos quentes, vamos abordar um tipo de pránáyáma que servirá para arrefecer a temperatura do corpo (inclusivé em situações de muita febre baixa a temperatura corporal), para reduzir a sede e diminuir a sensação de cansaço. Dá-se o caso de ser dos poucos pránáyámas que se faz também pela boca, não é unicamente nasal. Trata-se de Shítalí pránáyáma e de Shítkári pránáyáma. Vamos então ver como se fazem em termos práticos.
Shítalí pránáyáma – respiração com a língua em calha
(Observação: cerca de um terço da população não tem facilidade em colocar a língua em calha devido a inabilidade genética, nesse caso devem fazer Shítkári pránáyáma pois o efeito é o mesmo)
Sente-se numa postura confortável à sua escolha, com as mãos apoiadas nos joelhos ou fazendo jñana mudrá (polegar e indicador unidos e os restantes dedos das mãos esticados), feche os olhos suavemente e relaxe todo o corpo.
1.Coloca-se a língua em calha (dobrando os lados da língua, fazendo um tubo côncavo), os lábios estão entreabertos;
2. Inspira-se pela boca lenta e profundamente, fazendo o ar passar entre a língua dobrada em calha. Fecha-se a boca;
3. Pode-se reter o ar com os pulmões cheios de ar durante uns segundos, contraíndo os músculos dos esfíncteres do anús e da uretra (mula bandha), ou então não fazer retenção de ar;
4.Expira-se o ar pelas narinas lentamente
Shítkári pránáyáma – respiração com a língua entre os dentes
(Observação: além das vantagens abaixo referidas, este exercício ajuda também a manter os dentes e gengivas saudáveis)
Sente-se numa postura confortável à sua escolha, com as mãos apoiadas nos joelhos ou fazendo jñana mudrá (polegar e indicador unidos e os restantes dedos das mãos esticados), feche os olhos suavemente e relaxe todo o corpo.
1.Cerrar os dentes e colocar a ponta da língua encostada aos dentes incisivos superiores ou dobrada e encostada ao palato mole, no céu da boca (khechari mudra); os lábios estão entreabertos;
2. Inspira-se o ar pela boca lenta e profundamente;
3.Fecha-se os lábios, pode-se reter o ar com os pulmões cheios de ar durante uns segundos, contraíndo os músculos dos esfíncteres do anús e da uretra (mula bandha), ou então não fazer retenção de ar;
4. Expira-se o ar pelas narinas lentamente.
Vai sentir uma sensação refrescante na língua e no céu da boca e é nisso que deverá focar a sua atenção e consciência. Estas práticas arrefecem o corpo e acalmam a mente, afectam centros cerebrais importantes associados a pontos biológicos e à regulação da temperatura. Reduzem a excitação mental e emocional, levam ao relaxamento muscular, tranquilidade mental e como tal poderão ser praticados antes de dormir. A prática destes pránáyámas permite controlar a sede e a fome e leva a um sentimento de satisfação. Paralelamente, reduz a tensão arterial e a acidez no estômago.
Poderá fazer inicialmente 9 ciclos de um dos pránáyáma acima referidos que escolher e gradualmente aumentar para 15 ciclos, tentando sempre inspirar e expirar longamente.
Contra-indicações: as pessoas que sofram de tensão arterial baixa (hipotensão) ou de perturbações respiratórias tais como asma, bronquite ou muco em excesso, não devem praticar estes pránáyámas. Pessoas com doenças cardíacas não devem fazer retenções de ar longas, ou seja podem praticar mas sem retenção de ar, passando imediatamente à expiração.
E aqui fica um singelo contributo para que todos possamos praticar pránáyámas, expandir a nossa capacidade respiratória, conquistar uma maior união com o nosso interior e quem sabe ... viver mais felizes.
Cristina Diniz
junho de 2017